休職に入ったばかりの頃は、会社へ行かなくなったことで、1日の過ごし方が分からなくなりました。
「何時に起きればいいんだろう」
「一日中休んでいても大丈夫なのかな」
「生活リズムを整えないといけないのでは？」
そんなことばかり考えて、休んでいるはずなのに気持ちはなかなか休まりませんでした。
会社へ行っていた頃の癖が抜けず、休職してからも「起きなきゃ」という焦りだけが残っていたんだと思います。
アラームを止めても布団から出られず、天井を眺めながら「自分は何をしているんだろう」と落ち込む日もありました。
現在は、その日の体調に合わせながら、散歩やゲーム、ブログなどを少しずつ日常に取り入れています。
この記事では、パニック障害で休職中の僕が、普段どのように1日を過ごしているのかを紹介します。
もちろん、毎日この時間どおりに生活できているわけではありません。何もできない日も含めた、あくまで僕の場合のルーティンです。
休職中の1日ルーティン
体調が少し落ち着いている日は、だいたい次のように過ごしています。
これは「守らなければいけない予定表」ではありません。
体調が悪ければ散歩を休みますし、疲れている日はほとんど横になって過ごします。
9:00ごろ｜起床してカーテンを開ける
休職直後は、朝起きられず昼ごろまで寝ている日もありました。
現在も起きる時間には多少ばらつきがありますが、目が覚めたら、まずカーテンを開けるようにしています。
すぐに布団から出られない日もあります。そんな日は、カーテンを開けて部屋を明るくするだけで終わりです。
厚生労働省の情報でも、起床後から午前中に光を浴びることが、睡眠と覚醒のリズムを整えるポイントとして紹介されています。
ただし、「早起きしなければ」と無理をすると、それ自体が負担になってしまいます。
僕の場合は、決まった時間に必ず起きることよりも、起きられたらカーテンを開けることから始めました。
最初の頃は、カーテンを開けるという動作すら億劫でした。手を伸ばすだけなのに、まるで大きな仕事をやり遂げたかのように疲れてしまうこともあったほどです。
それでも毎日少しずつ続けているうちに、光を浴びると気持ちが少し軽くなる瞬間があることに気づきました。今では、晴れている日は窓を少し開けて、外の空気を感じることも習慣になっています。
9:30ごろ｜朝食を食べる
起きた後は、無理のない範囲で朝食を食べます。
しっかりした食事を用意する気力がない日は、簡単に食べられるもので済ませることもあります。
朝から完璧な食事を作ろうとすると疲れてしまうため、「何か口にできれば十分」と考えています。
僕がよく選ぶのは、バナナやヨーグルト、食パンなど、手をかけずに用意できるものです。
休職前は「栄養バランスを整えなければ」と考えて自分を追い込んでいた時期もありましたが、今は品目の多さよりも、無理なく続けられることを優先しています。
それでも、まったく食べられない日もあります。そんな日は無理をせず、水分を少しずつ摂るようにしています。食べられない状態が続く場合や、体調に不安がある場合は、自己判断せず主治医などへ相談することが大切です。
10:00ごろ｜ソファやベッドでゆっくり過ごす
午前中は、ソファやベッドでゆっくり過ごすことが多いです。
YouTubeを見たり、スマートフォンを触ったり、何もせずぼーっとしたりしています。
以前は、午前中から何か生産的なことをしないと、一日を無駄にしているように感じていました。
しかし、休職中は心と体を休ませるための期間です。
現在は、何もする気になれない日は「今日は休む日」と決めて、無理に予定を入れないようにしています。
以前は、テレビをつけながらも内容がまったく頭に入ってこないことがよくありました。画面を見ているのに、頭の中では仕事のメールや同僚の顔が浮かんできて、気持ちが休まらないのです。
今は、そういう状態になったら無理に何かを見続けず、目を閉じて呼吸だけに意識を向けるようにしています。何もしていないようで、これも僕にとって大切な休み方の一つです。
休職直後に何もしないことへの罪悪感や、焦って体調を崩した経験については、別の記事で詳しく紹介しています。
12:00ごろ｜昼食を食べる
昼食も、体調に合わせて簡単に済ませることが多いです。
休職前のように時間に追われることがないため、自分のペースでゆっくり食べられるようになりました。
食べ終わった後は、すぐに何かを始めず、そのまま少し休憩します。
13:00ごろ｜眠い日は少し横になる
午後に眠気や疲れを感じた日は、我慢せずに横になります。
ただし、長く眠りすぎると夜に眠れなくなることがあったため、僕の場合は昼寝をする時間を調整しています。
絶対に昼寝をしてはいけないと決めるのではなく、その日の睡眠時間や体調を見ながら判断しています。
以前は、昼寝のつもりが気づけば夕方まで眠ってしまい、そこから自己嫌悪に陥ることがよくありました。「また寝すぎてしまった」「これでは夜も眠れなくなる」と焦るほど、余計に体が重く感じられたのを覚えています。
今はスマートフォンのタイマーを30〜40分ほどにセットしてから横になるようにしていて、これだけでも寝すぎを防げるようになりました。
夜中に何度も目が覚める中途覚醒にも悩んでいたため、睡眠について試したことは別の記事にまとめました。
15:00ごろ｜体調がよければ散歩に出る
体調がよく、外に出られそうな日は散歩をします。
僕が目安にしているのは、一日5,000歩ほどです。
ただし、5,000歩は必ず達成するノルマではありません。玄関を出て少し歩くだけの日もあれば、散歩を完全に休む日もあります。
「毎日歩かなければ」と考えると苦しくなってしまうため、疲れたら休むことを前提にしています。
近所の川沿いを歩くことが多いのですが、季節によって景色が変わるのを眺めるのが密かな楽しみになっています。
夏は日差しが強いので、日陰を選びながらゆっくり歩き、涼しい時期は少し遠回りをすることもあります。外に出た瞬間は億劫でも、歩き終えて帰宅すると、頭の中がすっきりしていることに気づく日が多いです。
散歩に使っている靴やスマートウォッチ、無理なく続けるために意識していることはこちらで紹介しています。
16:00ごろ｜ゲームやアニメ、ブログを楽しむ
散歩から帰った後や外出しない日は、ゲームやアニメを楽しんでいます。
友達とボイスチャットをしながらゲームをする時間は、仕事や将来について考えすぎずに済む、大切な気分転換になりました。
ブログを書くのも、やる気がある日だけです。
「毎日記事を書く」「必ず作業する」といった目標は作らず、書きたいと思ったときに少しずつ進めています。
途中で疲れたら、その日はすぐに終了します。
以前は、ゲームで遊ぶことにさえ「こんなことをしていていいのか」という後ろめたさがありました。
ですが、協力プレイのゲームで友達と目標をクリアできたときの達成感は、休職中の生活の中で、数少ない前向きな気持ちになれる瞬間です。
ブログも同じで、うまく言葉にできた日は小さな自信につながっています。反対に、まったく手につかない日は無理に開かず、下書きのままにすることもよくあります。
19:00ごろ｜夕食を食べる
夕食は、できるだけ同じくらいの時間に食べるようにしています。
ただ、時間が多少ずれても気にしすぎないようにしています。
休職中は一つ予定が崩れると、「今日もダメだった」と考えてしまうことがありました。
現在は、予定どおりにできなかったことよりも、食事ができたこと自体を大切にしています。
家族と一緒に暮らしているので、夕食の時間だけは自然と誰かと顔を合わせる時間にもなっています。
会話らしい会話ができない日もありますが、それでも誰かと同じ食卓を囲めることが、思っていた以上に気持ちの支えになっていると感じます。
20:00ごろ｜入浴する
夕食後は、体調を見ながらお風呂に入ります。
疲れている日は、入浴することさえ大きな負担に感じることがあります。
そのため、「絶対にこの時間に入る」と決めるのではなく、入れそうなタイミングで入るようにしています。
湯船に浸かる余裕がない日はシャワーだけで済ませることもありますし、それすら難しい日は翌朝に回すこともあります。
「毎日必ずお風呂に入るべき」という思い込みを手放してから、入浴自体への抵抗感が少しずつ減った気がしています。
21:00ごろ｜好きなことをして過ごす
寝るまでは、ゲームをしたり、アニメやバラエティ番組を見たりして過ごします。
休職したばかりの頃は、遊ぶことにも罪悪感がありました。
しかし、ずっと仕事や将来のことを考えていると、気持ちが休まりません。
今は、楽しいと思える時間を持つことも、休養の一部だと考えています。
0:00ごろ｜眠くなったら布団に入る
夜は、眠くなったタイミングで布団に入ります。
早く眠ろうと焦るほど目がさえてしまうことがあったため、「すぐに眠れなくても仕方ない」と考えるようにしています。
眠れない状態や中途覚醒が長く続く場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関へ相談することも選択肢の一つです。
何もできない日はどう過ごしている？
ここまで比較的体調がよい日のルーティンを紹介しましたが、毎日同じように動けるわけではありません。
体調が悪い日は、次のような一日になることもあります。
- 昼ごろまで布団で過ごす
- 食事は簡単なもので済ませる
- 散歩やブログは休む
- ゲームや動画を見る気力もない
- 夕方まで何もせず横になる
以前は、このような一日を過ごすと強い罪悪感がありました。
しかし、体調が悪い日に無理をすると、翌日以降まで疲れが残ってしまいます。
現在は、何もできない日は「何もしないことが今日の予定」と考えています。
できなかったことを数えるのではなく、「食事ができた」「お風呂に入れた」「今日を無事に過ごせた」と、小さなことを見るようにしています。
ある日、朝から動悸がひどく、結局夕方まで布団から出られなかったことがありました。
その日の夜、日記に「今日は何もできなかった」と書こうとして、ふと手が止まりました。よく考えると、水を飲んだり、薬を飲んだり、トイレに行ったりと、最低限のことはできていたのです。
それに気づいてから、「できなかった日」ではなく「体を休めた日」として記録するようにしています。この視点の変化は、僕にとって思っていた以上に大きなものでした。
ルーティンを守ることが目的ではない
生活リズムを意識することは大切ですが、決めた予定を完璧に守ろうとすると、それが新しいプレッシャーになることがあります。
僕が意識しているのは、次の3つです。
- 体調が悪い日は予定をやめる
- できなかった自分を責めない
- 少し動けるようになってから行動を増やす
この記事で紹介したルーティンも、すべての人に合う正解ではありません。
休職の理由や体調、治療の状況は人によって違います。主治医から指示を受けている場合は、その内容を優先してください。
職場復帰についても、自分だけで急いで決めず、主治医や会社の担当者、産業医などと相談しながら進めることが大切です。
まとめ｜何もできない日があっても大丈夫
僕の休職中の一日は、毎日同じではありません。
散歩やブログができる日もあれば、ほとんど何もせずに終わる日もあります。
大切にしているのは、決めたルーティンを完璧に守ることではなく、その日の体調に合わせて過ごすことです。
休職中は、仕事をしていた頃と同じように頑張る必要はありません。
何もできなかった日も、心と体を休ませるために必要な一日だったと思います。
焦らず、自分に合ったペースを少しずつ見つけていきましょう。
コメント